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型男养成锻炼的方法
1、无负重深蹲
在开始其他动作之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。
2、囚式深蹲
这个动作和动作1没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。
3、跳跃式深蹲
这项加强版的动作对你的要求会偏高,你应该在熟悉前两个深蹲后再考虑这个动作,同时确保你膝盖的健康状况。
4、单腿深蹲
对于大部分人来说,单腿深蹲还是很有难度的,但好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感,训练到更多小肌群,身体的稳定度会得到提升,受伤的风险也会降低,这些好处是无法从常规动作中(双腿深蹲)训练得到的。
5、握持式深蹲
这个动作除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。
6、杠铃深蹲(背部)
负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼,同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。
7、杠铃深蹲(胸部)
就是背部杠铃深蹲的变式,只是对于膝盖有问题的人更加有利。
8、箭步蹲
这是一个可以全面刺激腿部肌肉的优异训练,对于腿部力量训练,箭步蹲可以作为深蹲训练的重要补充!箭步蹲作为一个双腿不对称发力的动作,对于许多运动,专项性都非常高,且和深蹲一样可以有效提高核心力量!
9、相扑式深蹲
和握持式深蹲比较相似,不同点就是你握持哑铃的方式不同。可以锻炼到你的大腿内侧和臀部,对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强,此外,这项运动可以随时随地进行,并且很容易使用,用哑铃和重物都可以。